Jak oswoić stres
Czym jest stres?
Najkrócej możemy powiedzieć, że stres jest reakcją organizmu w odpowiedzi na wydarzenia i sytuacje, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają jego umiejętności skutecznego radzenia sobie z nimi. Te wydarzenia zakłócające nasze zwykłe funkcjonowanie nazywamy stresorami. Towarzyszą one naszemu codziennemu życiu i od ich siły, czasu oddziaływania oraz naszej postawy wobec niego zależeć będzie, w jakim stopniu stres będzie wpływał negatywnie na nasze życie.
Między stresem, a bezpośrednimi jego skutkami zachodzą dwojakiego rodzaju oceny z naszej strony:
– ocena pierwotna: to spostrzeganie, interpretacja sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, czy jest zagrażająca i w jakim stopniu; jeśli ocena będzie pozytywna znaczy to uruchomienie mechanizmów radzenia sobie ze stresem,
– ocena wtórna odnosi się do tego, jakimi możliwościami dysponujemy, by poradzić sobie z zaistniałą sytuacją stresującą; ocenę tę tworzą takie czynniki jak stopień zagrożenia, znajomość alternatywnych sposobów radzenia sobie z zagrożeniem, hierarchia potrzeb, wartości przez nas cenione, osobowościowe skłonności do określonych sposobów działania, itp.
Co się tyczy przyczyn stresu jest ich tak wiele, jak wiele jest ludzi, ponieważ każdy z nas jest inny, inaczej ocenia sytuacje i inaczej na nie reaguje, ma inne doświadczenia i zasoby. Przyczyną powstania stresu może być sytuacja zawodowa i problemy finansowe, zagrażające codziennej egzystencji; sytuacja zdrowotna szczególnie związana z kataklizmami; sytuacje związane z ważnymi decyzjami życiowymi, np. zawarciem związku małżeńskiego lub rozwodem, pojawieniem się dziecka w rodzinie itp.
Nasze reakcje na stres można podzielić na trzy grupy:
- Reakcje fizjologiczne np. w postaci przyspieszonego pulsu i oddechu, wzmożonej potliwości, kołatania serca, bólów głowy czy kręgosłupa, wypadania włosów, kłopotów z cerą, rozregulowania cyklu miesięcznego u kobiet, napięcia mięśni, gardle, pobudzenia psychoruchowego, gonitwy myśli itp.
- Reakcje psychologiczne w postaci rozdrażnienia i wybuchowości, podejrzliwości, lęku, apatii lub ataków złości, przygnębienia, poczucia osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwianego poczucia własnej wartości.
- Zmiany w zachowaniu: tiki nerwowe, drżenie kończyn, impulsywność w działaniu, nagłe wybuchy złości, utrata apetytu lub objadanie się, zaburzenia snu, nadużywanie alkoholu, papierosów, konfliktowość, obniżona wydajność w pracy itp.
W codziennym życiu towarzyszą nam dwa rodzaje stresu: krótkotrwały i długotrwały. Stres krótkotrwały charakteryzuje się wyrzutami do krwi niewielkich ilości adrenaliny i kortyzolu, może uratować nam życie np. gdy potrzebna jest natychmiastowa ucieczka. Bardziej niebezpieczny jest stres długotrwały, bo powoduje że hormony stresu pompowane są do krwi miesiącami i latami. Jak sobie z nimi radzić?
„Długoterminowe”sposoby na stres:
- poprzez aktywność fizyczną na powietrzu np. spacery, jazda na rowerze, piesze wędrówki, a także ćwiczenia na siłowni itp. pomagają one pozbyć się hormonu stresu – kortyzolu i uwalniają się endorfiny czyli hormony szczęścia,
- poprzez odłączenie się od mediów elektronicznych i mediów społecznościowych na konto relaksu i odpoczynku, posłuchaj ulubionej muzyki, a jeśli musisz koniecznie wykonać pracę na komputerze wydziel sobie na to określoną ilość czasu,
- poprzez zaplanowanie sobie, w natłoku prac i działań do wykonania, czasu wolnego i konsekwentne i z zaangażowaniem wykonywanie ich: może to być hobby, ćwiczenia umysłowe, książka, ale też gotowanie, pieczenie lub wszystko inne co lubisz i co daje ci przyjemność i zadowolenie, nawet banalne rzeczy,
- poprzez wyznaczanie granic z przyjaciółmi i członkami rodziny, wymagającymi poświęcania im zbyt wiele czasu,
- poprzez wprowadzenie zdrowej diety wspomagającej odporność organizmu, obniżającej ciśnienie krwi, picie wody, odżywiaj się świadomie, ma to ogromne znaczenie dla samopoczucia i energii,
- poprzez skorzystanie z pomocy osób nam bliskich lub kompetentnych np. rozmowa z przyjacielem może rzucić nowe spojrzenie, światło na problem, może pomóc w zwalczaniu przeciwności czy trudności, z jakimi się borykamy,
- poprzez higienę snu: zasypiaj i budź się o tej samej porze, wywietrz pokój, odłóż komórkę co najmniej pół godziny przed snem,
- poprzez zmianę tego, co tobie nie odpowiada – czy to są ludzie, źle na ciebie działający czy miejsce pracy, czy coś co ciebie ogranicza.
Ponadto:
- szanuj siebie i innych,
- „odpuszczaj” rzeczy, na które nie mamy wpływu,
- dobrze się organizuj- czas (a właściwie jego brak) jest ważnym stresorem, choć zawsze mamy go tyle samo,
- programuj swoje myślenie na bardziej pozytywne,
- oddychaj świadomie, kiedy tylko jest to możliwe- głęboko najlepiej na świeżym powietrzu.
Aby rozładować stres krótkotrwały warto uświadomić sobie co nas stresuje i spokojnie zmierzyć się z sytuacją i zacząć od najprostszej rzeczy- od oddychania. Należy wziąć powoli kilka głębokich oddechów przez nos, skupiając uwagę na wdechu i wydechu. Spokojny oddech i rozluźnione ciało pomogą zobaczyć sytuację stresującą we właściwych proporcjach, szybciej odzyskamy równowagę, a dzięki temu zaczniemy myśleć konstruktywnie.
Aby doraźnie poradzić sobie ze stresem:
- Odwróć uwagę od stresora.
- Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę i idź na spacer.
- Powiedz sobie w myślach coś wzmacniającego np. :dam radę”.
- W przypadku trudnej rozmowy- włącz empatię na drugą osobę, wysłuchaj rozmówcę do końca, dopiero potem powiedz, co sam czujesz i myślisz.
- Uśmiechnij się- nawet sztuczny uśmiech poprawia nastrój.
Pamiętaj:
Stres może być naszym sprzymierzeńcem, ponieważ mobilizując nas do działania umożliwia nam radzenie sobie w różnych trudnych, życiowych sytuacjach, przy założeniu jednak, że będzie on ograniczony w czasie, a jego natężenie niezbyt duże, właściwe dla poziomu każdego z nas.
Opracowała
A.Szczepańska- psycholog