Radzenie sobie ze stresem i lękiem podczas epidemii koronawirusa.

Trening uważności  jako jedna z metod radzenia sobie ze stresem i lękiem podczas epidemii koronawirusa. Propozycje ćwiczeń dla dzieci.     

            Z powodu pandemii koronawirusa wszyscy znaleźliśmy się w nowej i trudnej sytuacji. Nie wiemy, jak długo potrwa zagrożenie i jak skutecznie z nim walczyć. W tym czasie możemy przeżywać różnego rodzaju objawy lękowe, takie jak: natrętne myśli – nie przetrwam, nie dam rady, zachoruję, bezradność, martwienie się, napięcie, rozdrażnienie, stałe uczucie zdenerwowania, a także symptomy fizyczne lęku takie jak ból brzucha, suchość w ustach, palpitacje serca, pocenie się, częste oddawanie moczu, nudności, zawroty głowy.                  Stres i lęk odczuwają również nasze dzieci.

W jaki sposób radzić sobie z lękiem i stresem w sytuacji długotrwałego napięcia i izolacji? Możemy pomóc sobie i naszym dzieciom zauważając i nazywając swoje emocje, szukając wsparcia u innych, dbając o kontakty i relacje z innymi, ograniczając czytanie i oglądanie wiadomości na temat epidemii, planując  różne  aktywności i trzymając się rutyny dnia codziennego.

Jedną ze skutecznych  metod  redukcji stresu i lęku jest  trening uważności – mindfulness, który może być stosowany zarówno przez dorosłych, jak i dzieci.  W USA sesje mindfulness lekarze zapisują na receptę. W wielu krajach świata treningi uważności prowadzone są jako obowiązkowe lekcje w szkole.   Co to jest i  jak to działa?

Mindfulness (uważność) to stan umysłu, osiągany poprzez skupienie uwagi na chwili obecnej, przy równoczesnym łagodnym przyjmowaniu i akceptowaniu emocji, myśli i wrażeń zmysłowych. Używany jest jako technika terapeutyczna. Dorośli praktykują mindfulness m.in. poprzez medytację i różne formy świadomego działania w życiu codziennym. Jon Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu (MBSR), neurobiolog, założyciel i dyrektor Kliniki Redukcji Stresu  Uniwersytetu w Massachusetts, podaje definicję mindfulness jako „bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz, bez wartościowania i osądzania”. Kabat-Zinn wymienia „tu i teraz”, bo uciekanie w przyszłość bądź w przeszłość oraz wartościowanie to rodzaje myśli, które najmocniej intensyfikują stres. Czasem naukowiec podaje inną, prostszą definicję – mindfulness to sztuka robienia jednej rzeczy naraz.

Istnieje wiele badań potwierdzających  skuteczność  treningu uważności w redukcji stresu,     z powodzeniem  wykorzystywany jest jako element  terapii depresji.

Trening uważności dla dzieci również daje wiele istotnych korzyści – nie tylko zwiększa równowagę emocjonalną i odporność na stres i lęk, pozwala szybciej uporać się z jego objawami, ułatwia relaksowanie się i  łagodzi spowodowane stresem objawy psychosomatyczne, ale globalnie pozytywnie wpływa  na rozwój  poznawczy, psychiczny        i emocjonalny dziecka w każdym wieku.

Uważność :

  • poprawia koncentrację uwagi i pozwala aktywnie, świadomie nią dysponować, a także ignorować czynniki rozpraszające,
  • pozwala bardziej świadomie i aktywnie doświadczać rzeczywistości, dostrzegać więcej jej ważnych aspektów,
  • umożliwia podchodzenie do doświadczeń z otwartym umysłem i ciekawością,
  • pomaga nabrać dystansu do sytuacji i spojrzeć na nią bardziej obiektywnie, dzięki czemu łatwiej jest konstruktywnie uporać się z problemem (dostrzec więcej możliwych, adekwatnych rozwiązań oraz wprowadzić je w życie),
  • rozwija cierpliwość i pomaga wytrwale dążyć do celu,
  • wzmacnia odporność psychiczną – jest czynnikiem chroniącym przed zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi,
  • pozwala doświadczać poczucia własnej skuteczności, wewnętrznej siły i aktywnej postawy, dzięki czemu korzystnie wpływa na samoocenę i poczucie własnej wartości,
  • ułatwia harmonijne współistnienie z innym, rozwija empatię.

Treningi  uważności może wykonywać  każdy rodzic ze swoim dzieckiem.  Ćwiczenia  powinny być  krótkie, angażujące i zabawne. Istotne jest, aby rodzic sam  ćwiczył się w uważności .    Ta kwestia jest kluczowa, jeśli chodzi o rozwijanie uważności u dzieci.  Rodzice są najlepszymi i najskuteczniejszymi nauczycielami  dzieci. Jeśli potrafią radzić sobie z własnymi  emocjami, dbać o siebie i odpoczywać, być w autentycznym kontakcie z   bliskimi, doceniać pojedyncze chwile w życiu, zatrzymać się czasami, wyłączyć wszelkie przeszkadzajki ( telefon, tv itd.) i usiąść obok dziecka, by wejść z uwagą do jego świata, to także ono będzie się tego od nich uczyć.  Polecam dla rodziców pozycje –  „Mindfulness. Trening uważności” Danny Penman, „Praktyka uważności dla początkujących” John Kabat Zinn.

Propozycje prostych ćwiczeń z zakresu treningu uważności, które każdy rodzic może wykonywać ze swoimi dziećmi:

  1. Dźwięki

To trochę bardziej rozbudowane ćwiczenie z gongiem (jeśli nie dysponujemy gongiem, możemy użyć struny gitary lub najbardziej dźwięcznego naczynia kuchennego i łyżeczki).

Uderzamy w gong. Dzieci uważnie słuchają wibracji dźwięku. Podnoszą rękę, kiedy nic już nie słychać. Pozostają w ciszy jeszcze przez jedną minutę i uważnie słuchają wszystkich innych dźwięków, które się pojawiają. Na koniec po kolei opowiadają o każdym dźwięku,                które zauważyły w ciągu tej minuty.

  1. Oddychanie z małym przyjacielem

Jeszcze jedna forma medytacji dla dzieci. Dzieci kładą się na podłodze i umieszczają na brzuchu maskotkę. Oddychają w ciszy przez minutę i zauważają przy tym, jak ich mały przyjaciel porusza się w górę i w dół. Starają się też zauważyć wszelkie inne wrażenia. Wyobrażają sobie, że myśli, które pojawiają się w ich głowie zmieniają się w bańki mydlane i odlatują…

  1. Napinanie/ rozluźnianie

Dzieci leżąc na podłodze z zamkniętymi oczami starają się napiąć każdy mięsień w ciele tak mocno, jak tylko potrafią. Palce u nóg i stopy, nogi, brzuch. Mogą zacisnąć pięści i podnieść ręce do głowy. Pozostają w tej ściśniętej pozycji przez kilka sekund a potem w pełni się rozluźniają i relaksują. To świetne ćwiczenie na rozluźnienie ciała i umysłu. Jest też przystępnym sposobem zaprezentowania dzieciom, co znaczy być “tu i teraz”.

  1. Zapach i smak

Znajdź coś mocno pachnącego, na przykład świeżą skórkę z pomarańczy, laskę cynamonu, czy wanilii. Poproś dzieci, żeby zamknęły oczy i wdychały zapach, skupiając na nim całą uwagę.  Zapach może być bardzo skutecznym narzędziem w zmniejszaniu niepokoju.

Podobne ćwiczenie można wykonywać ze zmysłem smaku. Spróbujmy zrobić z dziećmi klasyczne ćwiczenie mindfulness: dzieci z zamkniętymi oczami smakują rodzynkę, starając się jeść ją jak najdłużej, zwracając uwagę na wszystkie odcienie smaku.

Możemy też użyć kostki czekolady

  1. Sztuka dotyku

Dzieci z zamkniętymi oczami dotykają różnych przedmiotów, np. piłki, piórka, maskotki, kamienia… Następnie opisują, jaki ten przedmiot jest w dotyku.

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, pozwala dzieciom ćwiczyć rozróżnianie wrażeń zmysłowych. Przez skupianie na nich uwagi uczą się pozostawać w chwili obecnej.

  1. Bicie serca

Dzieci przez minutę skaczą, albo tańczą. Następnie siadają i kładą rękę na sercu. Z zamkniętymi oczami starają się poczuć uderzenia serca, oddech i inne wrażenia,              które pojawiają się w ciele.

  1. Serce do serca

Rozmawiamy o uczuciach. Jakie uczucia dzieci odczuwają? Skąd wiedzą, że czują te właśnie emocje? Gdzie odczuwają je w ciele? Które uczucia lubią najbardziej? Później możemy zapytać, co robią, kiedy nie czują tych uczuć, które lubią najbardziej.
Możemy im przypomnieć,  co mogą robić kiedy czują smutek, lęk np. praktykować zamienianie myśli w bańki mydlane, napinanie i rozluźnianie ciała, skupienie na oddechu lub biciu serca itp.

Godną polecenia  pozycję  dla wszystkich rodziców i opiekunów stanowi  książka  Snel Elin „Uważność i spokój żabki”.   Jest napisana bardzo przystępnym językiem i wypełniona wieloma przykładami z życia, w których nierzadko można odnaleźć własne doświadczenia i codzienne rozterki związane rodzicielstwem, a tym samym wskazówki, jak sobie z nimi poradzić. Uważność i spokój żabki to także mnóstwo ćwiczeń, które można wykorzystać podczas zabaw. Do  książki dołączona jest płyta, na której nagrane są medytacje dla dzieci.

Zachęcam do treningu uważności zarówno dorosłych, jak i wprowadzania elementów uważności do codzienności dziecka.  W tych trudnych, pełnych napięcia, lęków i niewiadomych czasach mogą pomóc nam zadbać o zdrowie psychiczne, uspokoić się i zredukować stres.

 Opracowanie: Magdalena Gawlak-psycholog