Sen w czasach koronawirusa

 Sen a zdrowie psychiczne

         Chociaż do niedawna w sytuacji nazwijmy to „stabilnych warunków życiowych” większość specjalistów od zdrowia psychicznego nie pochwalała zbyt częstego korzystania z urządzeń elektronicznych, to jak się okazało – w czasie kryzysu związanego z epidemią koronawirusa, większość z nas została niemalże zmuszona do takich działań. Niepokojące jest jednak to, że często robimy to kosztem naszego snu. Do późnych godzin nocnych siedzimy przed urządzeniami elektronicznymi, w konsekwencji nasz sen jest zbyt krótki lub pogarsza się jego jakość. Takie stany odbijają się nie tylko na samopoczuciu, powodując niewyspanie i mniej wydajne funkcjonowanie.

          Musimy zdawać sobie sprawę, że sen jest jednym z ważniejszych elementów zarówno jeśli chodzi o odporność fizyczną naszego organizmu, jak i o zdrowie psychiczne. Podczas snu układ immunologiczny produkuje przeciwciała, niezbędne do walki z infekcjami. Zatem przy niedoborze snu organizm staje się podatniejszy na rozmaite choroby, także wirusowe i bakteryjne, takie jak przeziębienie czy grypa.

            Możemy również dostrzec wpływ braku snu lub jego słabej jakości na funkcjonowanie mózgu oraz różne problemy natury psychicznej. A właśnie dobra kondycja psychiczna w czasach obecnego kryzysu jest bardzo ważna. Kondycja psychiczna zarówno dzieci jak i dorosłych. Dorosłych, by łatwiej radzili sobie z trudnościami dnia codziennego, by byli odporni na zmienne nastroje dzieci znudzonych siedzeniem w domu, a nie rzadko przestraszonych obecną sytuacją i tym co może się wydarzyć…

Brak snu lub jego słaba jakość mogą powodować:

  • wolniejsze kojarzenie, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem,
  • mniejszą zdolność do przezwyciężenia negatywnych myśli lub uwolnienia się od nieprzyjemnych emocji,
  • obniżony nastrój,
  • depresję,
  • stany lękowe,
  • halucynacje,
  • objawy podobne do schizofrenii – tego typu dolegliwości są możliwe w przypadku braku snu przez minimum dobę, gdyż pogorszeniu ulega zdolność koncentracji i analizowania informacji, a do tego zwiększa się wrażliwość na bodźce zewnętrzne,
  • myśli samobójcze.

 

Ponadto badania wskazują na to, że zła jakość snu (krótki sen i bezsenność) zakłócają przebieg procesów regeneracyjnych w mózgu, co nasila objawy chorób rozwijających się z wiekiem, w tym Alzheimera czy demencji.

Zalecana długość snu

Opublikowane w 2015 r. przez National Sleep Foundation wytyczne, podają rekomendowany czas snu w zależności od grupy wiekowej. Ponadto podany jest dopuszczalny czas snu w tych samych grupach wiekowych.

Grupa wiekowa Czas snu zalecany (godz.) Czas snu dopuszczalny

 (godz.)

0-3 m. 14-17 11-19
4-11 m. 12-15 10-18
1-2 l. 11-14 9-16
3-5 l. 10-13 8-14
6-13 l. 9-11 7-12
14-17 l. 8-10 7-11
18-25 l. 7-9 6-11
26-64 l. 7-9 6-10
ponad 65 l. 7-8 5-9

 

Jak zadbać o prawidłowy sen?

  1. Staraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Przebudzenie powinno odbywać się zgodnie z danymi dotyczącymi zalecanej ilości snu.
  2. Unikaj aktywności fizycznej co najmniej 3 godziny przed położeniem się spać, ponieważ działa ona pobudzająco na organizm i może utrudniać zaśnięcie.
  3. Zadbaj o zdrowy tryb życia – pamiętaj, że kofeina zawarta w herbacie, czy Coca-Coli pobudza organizm, podobnie duża ilość czekolady.
  4. Unikaj spożywania przed snem obfitych posiłków – utrudniają one zasypianie i mogą spowodować niestrawność zakłócając sen.
  5. Zadbaj o relaks przed snem – na przykład słuchanie muzyki lub czytanie.

6.Weź gorącą kąpiel przed udaniem się spać – ciepła woda wzmaga senność i pomaga się zrelaksować

  1. Zadbaj o dobre warunki snu – sypialnia powinna być cicha, ciemna, a panująca temperatura niezbyt wysoka.
  2. Urządzenia elektroniki użytkowej, takie jak komputery, telewizory, telefony komórkowe powinny pozostawać poza sypialnią. Ich użycie przed snem także powinno być ograniczone.

 

 Opracowała: J.Gronowska

Literatura:

  1. Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Now G.: Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku: vol.16, Nr 2 (59) /2017.
  2. Roberts R.E., Duong H.T.: The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep, 2014; 37: 239–244
  3. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need